티스토리 뷰
[면역력 이해하기, 강화에 좋은 영양소]
최근 코로나로 인해 면역에 대한 관심들이 많아지고 있습니다. 이제 마스크를 벗고 코로나에 위험으로 어느 정도 벗어났지만 또 언제 강력한 바이러스가 찾아올지 모릅니다. 그래서 지금 면역력을 길러야 할 중요한 시기라고 생각할 수 있습니다. 면역력이 강하면 감염을 예방하고, 빠르게 회복할수 있습니다. 이번 글에서는 면역력에 대해 알아보고 어떻게 면역력을 향상할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 면역이란? 이해하기
2. 면역력이 낮아지면 관찰되는 특징
3. 면역력 진단
4. 면역력 강화에 좋은 영양소
면역이란? 이해하기
면역은 우리 몸에 있는 시스템중에서 병원성미생물 박테리아나 바이러스 같은 병원성 미생물의 침입에 대항하기 위해서 갖추어진 여러 가지 시스템입니다. 우선 피부가 병원체들이 몸속으로 침투하는 것을 막아주며 호흡을 통해 들어오는 병원체도 기도 내벽에 점액이 병원체를 붙잡고 기침을 통해서 밖으로 배출시킵니다.
또한 음식으로 위로 들어간 병원체는 위산으로 녹아 없어지기도 합니다. 이렇게 외부에 병원체로부터 몸을 지키는 것을 면역이라고 합니다. 그리고 그런 시스템이 작동하는 반응을 면역 반응이라고 합니다.
우리 몸은 선천면역과 후천면역이라는 두 가지 방어 시스템을 가지고 있는데 선천면역은 우리가 태어날 때부터 가지고 있는 기본적인 방어기능이고 후천면역은 특정 병원체에 대한 우리 몸의 학습된 반응입니다.
우리 몸의 병원체가 침입해오면 즉각적으로 일어나는 면역 반응을 선천면역이라고 말합니다.
그와 동시에 수지상세포라는 면역 세포가 외부 침입에 대한 정보를 수집하여 면역기관인 림프절로 이동해 그곳에 모여 있는 면역세포들에게 전달해 항체를 만들어 4~5일 후 병원체를 제거하게 되는데 이것을 후천면역 반응이라고 불립니다. 이렇게 선천면역이 방어하는 동안 후천면역이 항체를 만들어 병원체를 제거하는 것이 우리 몸의 면역반응이라는 방어 시스템입니다.
면역력이 낮아지면 관찰되는 특징
1. 바이러스 질환에 감염 위험성이 크고 반복적으로 알레르기 비염, 감기, 장염등에 취약하고 심하면 대상포진이나 폐렴등이 자주 발병됩니다.
2. 자세가 구부정하고 뒷목이 아픕니다. 근육의 염증이나 근 감소증으로 인해 나타나는 증상으로 실제 면역력에 있어서 근육은 굉장히 중요한 역활을 합니다. 특히 근육은 장이나 혈액순환에도 영향을 주는데 근육에 염증이 있으면 활성산소가 많이 분비되거나 마이크로바이옴(유익균과, 유해균의비율)의 균형이 깨지기도 합니다.
3. 잠을 자도 피곤이 풀리지 않습니다. 우리는 수면중에 세포재생을 하게 되는데 깊은 수면을 하지 못하게 되면 수면의 질 저하로 멜라토닌이라는 호르몬 분비가 감소하게 되어서 면역력 저하로 이어지게 됩니다.
4. 피부에 문제가 발생합니다. 피부는 밖으로 드러나는 장이라고 말하는데 장에 문제가 생겨 피부에 발진, 뾰루지등이 자주 생기게 됩니다.
면역력 진단
사실 면역력은 높다 낮다는 명확한 기준이 정해진 게 없어서 면역력을 수치로 나타낼 수 있는 개념이 아닙니다. NK 세포가 면역력을 나타낸 지표로서 많이 언급되고 있지만 수많은 면역력을 나타내는 여러 가지 검사 중에 하나일 뿐이라 전반적인 건강상태로 면역력을 파악을 합니다. 그중 장 건강이 가장 중요한데 몸의 면역 세포의 70%가 집중되 있는 게 장이기 때문입니다. 하루에 한 번씩 변에 모양과 색깔을 체크하는 것이 좋습니다.
또한 근육은 면역력의 척도라 불리며 항염증물질을 생성합니다. 나이가 들면서 근육은 빠지게 되어 있기 때문에 허벅지 둘레와 팔 둘레를 체크하며 근육량 평가 또한 중요합니다. 그 밖에도 간기능 검사, 요산수치 검사, 인슐린기능 체크 등을 통해 면역력을 진단할 수 있습니다.
면역력 강화에 좋은 영양소
면역력을 높이기 위해서는 여러 가지 음식, 수면, 운동 등등 좋은 생활 습관을 가지는 게 가장 좋습니다. 이 중에서 면역력에 좋은 필수 영양소를 알려드리겠습니다.
아연
아연은 우리 몸에서 돌아다니는 수많은 면역 세포들이 제대로 기능을 할 수 있도록 도와주는 영양소입니다.
세균이 침입했을 때 살균 작용을 해주는 면역세포들이 아연이 풍부해야 잘 작동합니다. 또한 글루타티온의 합성을 증가시켜주는 역활을 하는데 몸에 과도한 염증반응을 줄여주는 역활을 합니다. 아연이 풍부한 대표적인 음식으로는 굴 있습니다.
셀레늄
셀레늄은 글루타치온의 기능을 도와주며 면역세포의 기능을 강화시켜주며 암세포의 성장을 억제해줍니다. 하지만 셀레늄은 과도하게 섭취하면 오히려 부작용이 생길 수 있기 때문에 기준치를 지켜서 섭취해주어야 합니다. 셀레늄이 풍부한 대표적인 음식은 브라질너트입니다. 브라질너트는 하루에 2~3개만 먹어도 충분하니 하루에 5개 이상 먹지 않는 걸 권장합니다.
비타민D
코로나 때 비타민D가 평소에 부족했던 사람이 정상인 사람보다 위중증과 사망 위험이 14배나 더 높았다는 연구결과가 있습니다. 그만큼 비타민D는 면역력과 깊은 관계가 있다고 합니다. 비타민D는 음식으로 섭취하기는 어렵고 좋은 방법은 햇빛을 쬐는 것인데 실질적으로 그럴 수 있는 시간적 여유가 없는 게 대부분입니다. 비타민D만큼은 영양제를 섭취하는 걸 권장합니다.
마치며
건강한 생활 습관을 유지하며 면역력을 강화시키는 것이 앞으로 다가올 수도 있는 또 다른 바이러스에 대항할 수 있는 가장 좋은 예방법이라고 생각합니다.